Nur eine bewegungslose Übung, die jeden Muskel strafft und von der Sie abnehmen.

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Plank ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen auf der ganzen Welt. Es zwingt nicht nur den Magen, sondern auch den ganzen Körper zur Arbeit. Geben Sie ihr 5 Minuten am Tag und Sie werden von den Ergebnissen überrascht sein.

Das Wesentliche bei dieser Übung ist, dass sie mindestens einmal täglich einige Minuten lang über dem Boden schwebt und sich ausschließlich auf Arme und Beine stützt. Zweifellos ist es keine leichte Aufgabe, auch nur 2 Minuten in dieser Position zu sein. Zu diesem Zeitpunkt ist eine große Anzahl von Muskeln aktiviert. Aber als Ergebnis dieser Übung haben Sie einen starken Rücken, einen engen Hintern ohne Cellulite, rennende Beine, einen flachen Bauch und schöne Hände.

So machen Sie die Plankenübung:

Plank ist eine statische Übung. Es gibt keine Bewegung, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper richtig halten.

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Leg dich auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und stellen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Ellbogen. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Verlassen Sie sich nur auf Ihre Unterarme und Zehen. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und entspannen Sie sich nicht. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht auf den Boden zu senken.

Füße

Bauen Sie sie zusammen. Es wird schwieriger sein, das Gleichgewicht zu halten, was den Druck auf die Bauchmuskeln erhöht.

Beine

Sie sollten gerade und straff sein, sonst wird auch der Druck auf den rechten Bauchmuskel, der die Lendenwirbelsäule stützt, verringert.

Der Hintern

Trainieren Sie und entspannen Sie sich nicht bis zum Ende der Übung, da dies die Aktivierung aller Muskeln des Unterleibs erhöht.

Das kreuz

Der wichtigste Moment. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollte der untere Rücken gerade sein. Dies bedeutet, dass es nicht abgerundet oder gekerbt sein darf. Stellen Sie sich vor, Sie haben den Rücken fest an der Wand.

Bauch

Ziehen Sie es hinein und versuchen Sie in dieser Position, es weiter unter die Rippen zu ziehen. Halten Sie Ihren Magen während des Trainings in dieser Position, aber halten Sie nicht den Atem an.

Ellenbogen

Um unnötige Schulterbelastungen zu vermeiden, platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultergelenken.

 

Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. 10 Sekunden sind genug, um loszulegen. In der Regel behalten Personen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness diese Haltung für 10 Sekunden bis 2 Minuten bei. Machen Sie dann eine Pause von 2 Minuten und wiederholen Sie die Übung. 5 Wiederholungen reichen aus. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie nicht, den Rekord zu brechen, sondern beginnen Sie langsam.

Es ist sehr wichtig, diese Übung täglich, vorzugsweise zur gleichen Zeit, durchzuführen.

Vorteile der Plankenübung

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Verspanntes Gesäß.

Die Übung richtet sich an den Gesäßmuskel und die hintere Hüfte des Beins. Auf diese Weise erhalten Sie nicht nur die gewünschte Form Ihres Gesäßes, sondern Sie werden auch Cellulite los.

Starker Rücken.

Während des Trainings sind die unteren Rückenmuskeln sowie die Schultern und der Nacken aktiv. Daher kann diese Übung zur Vorbeugung von Osteochondrose im Nacken und in der Lendenwirbelsäule dienen. Darüber hinaus lindern Sie Schmerzen in Ihren Schultern und zwischen Ihren Schulterblättern, die durch das Tragen schwerer Taschen oder durch langes Sitzen an Ihrem Schreibtisch entstehen.

Attraktive Beine gestrafft.

Die Hauptlast der Übung liegt bei Ihren Füßen. Alle Beinmuskeln – von den Hüften bis zu den Blättern – sind beteiligt. Es gibt keinen Grund zur Sorge, wenn Sie ein Kribbeln in Ihren Muskeln verspüren – dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln arbeiten.

Hände fest.

Es ist offensichtlich, dass bei dieser Übung neben den Beinen auch die Hände intensiv trainiert werden. Die Hälfte ihres Körpergewichts bleibt auf ihnen.

Flacher Bauch.

Wenn der gesamte Körper angespannt ist, werden die unteren und seitlichen Bauchmuskeln automatisch aktiviert.

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